12 miesięczny plan odchudzania i wzmocnienia ciała

12 miesięcy odchudzaniaW życiu każdej zapuszczonej osoby powinien przyjść taki moment, że mówi się dość!. Moment ten powinien być punktem zwrotnym, aby przekuć słabe w mocne. Bez wątpienia osoby z narastającą nadwagę, stają się słabsze. Nie chodzi tutaj o samą silę mięśni, ale o siłę w wielu różnych aspektach.

To jak postrzegamy sami siebie, oraz postrzegają nas inni – wpływa na nasze życie. Jedną z kluczowych cech takich ocen – jest umysł i jego elastyczność, ale także wygląd. Nad każdym z tych elementów warto pracować, aby wszystko co sobą reprezentujemy było możliwie mocne.

Chyba każdy przeżywał momenty różnych zmian. Nie mamy nad wszystkim kontroli. Ale to co jest w naszej mocy, powinno być zawsze ukierunkowane w dążeniu do pozytywnego rozwoju.

Jakiś czas temu, również zacząłem się systematycznie uczyć języka obcego. Postępy już przerosły moje oczekiwania. Ważne aby się rozwijać, to daje nie tylko wiedzę ale i pewność siebie oraz zagina rzeczywistość ku nam samym. Teraz przyszła pora na zadbanie o sylwetkę.

Zapuszczenie ciała poprzez jego nadmiarową wagę, jest cofaniem się. To jak podcinanie sobie skrzydeł w wielu dziedzinach. Dlatego warto odwrócić – to co jest słabe w mocne. Zacząć pracować także nad ciałem a nie tylko umysłem.

12 miesięczny plan odchudzana i wzmocnienia ciała. Aby osiągnąć efekty faktycznej redukcji nadmiaru wagi – będzie trzeba także ćwiczyć. Gdy będzie się ćwiczyć, osiągnie się wzmocnienie ciała. Nie mam w planie budować masy, a tylko zredukować wagę – sylwetka naturalnie zrobi się sama.

W ostatnim czasie opublikowałem sporo materiałów o odchudzaniu – był to już przymiar do wdrożenia planu odchudzania. Takie podwaliny wiedzy, która powinna się w tym przydać.

Plan 12 miesięczny – jest konieczny i niezbędny. Realna stopa utraty wygi, to przy dobrym naturalnym układzie około 5 kg na miesiąc. A więc spory nadmiar wagi, nie przeskoczy terminu szybciej niż w 12 miesięcy. Z czasem proces utraty wagi staje się trochę spowolniony – między innymi na skutek przyzwyczajenie organizmu.

Jak wygląda ten 12 miesięczny plan odchudzania w ogólnym zarysie:

  • Całkowite wykluczenie słodyczy i tego typu rzeczy z diety (do tej pory głównego pokarmu).
  • Całkowite wykluczenie rzeczy mączastych (wszelkie pieczywa i rzeczy oparte na mące).
  • Ostatni posiłek najpóźniej do godziny 18:00.
  • Stosowanie postów przerywanych (nie częściej niż max 1 raz na tydzień – 1 dzień).
  • Dzienna liczba kroków to co najmniej 3000 w jednym podejściu. Czyli brak liczenia kroków całego dnia, ale specjalne wyjście w celu zrobienia tych kroków. To jest około 90 000 kroków miesięcznie. Jeśli w jakimś dniu nie uda mi się zrobić kroków – to w innym dniu muszę je nadrobić.
  • Korzystanie z siłowni domowej lub innej. Plan codziennych ćwiczeń do zaliczenia i powtórzeń. W planie wyciśnięcie 100 razy hantlami oraz sztangą w ciągu dnia, ćwiczenie deski i inne na różne partie ciała – około 30 minut dziennie.
  • Brak w diecie silnie przetworzonych produktów.
  • Spożywanie około 2-3 litry wody na dzień (to akurat mam prawie zawsze), lub więcej w miarę potrzeb.
  • Zacznę pić odrobinę kawy (do tej pory nigdy nie piłem kawy). Podobno stymuluje pozytywnie przemianę materii. Dodam do diety na próbę.
  • Postaram się spać po 7 -8 h na dobę (mam obecnie spore problemy ze snem).

Jak widać nie napisałem nic o stosowanej diecie. Dlatego, że będę ją dobierał na bazie tych założeń od potrzeb.

Postaram się dodawać wszystkie filmy powiązane z tym tematem tutaj. Filmy będę nagrywał co 1 miesiąc. Takie podsumowanie miesięczne, co udało się zrobić, co się zawaliło i jakie są ogólne wyniki takich starań. A także jakie są efekty pracy nad sobą, w kierunku odchudzania. A więc do dzieła!

Mój wzrost to 190 cm. Prawidłowa waga dla mojego orgiazmu, to do około 90 kg.

Pomiar 1 stycznia 2023 to: Obwód w pasie (na pępku bębna) 126 cm. Waga 133,35 kg a w tym: BMI 36,9, tłuszcz 36,2%, mięśnie 70 kg, woda 47,8%, tłuszcz trzewny 31,5, masa kostna 4 kg, BMR 2502,5, Biało 4,7%, otyłość 73,2%, wiek biologiczny 46, LBM 85,13 kg.

Pomiar 2 lutego 2023 to: Obwód w pasie (na pępku bębna) 122 cm. Waga 124,95 kg a w tym: BMI 34,6, tłuszcz 34,4%, mięśnie 70 kg, woda 48,5%, tłuszcz trzewny 28, masa kostna 4 kg, BMR 2392, Biało 7,5%, otyłość 62,3%, wiek biologiczny 46, LBM 81,95 kg. Jak widać, jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej – waga się zmniejszyła po 30 dniach aż o 8,4 kg. Tłuszcz trzewny się zmniejszył się o 3,2, a otyłość spadła o około 10%. Brakuje mi jeszcze ubytku 34,95 kg – do realizacji zamierzonego celu wagowego.

4 Comments

  1. Aska pisze:

    Na mój rozum plan wydaje się bardzo dobry. Samemu się odchudziłam ponad 20 kg w ciągu roku. Nie liczyłam kalorii ale właśnie kluczowe były te nawyki i trzymanie się ich. Warto mieć sporo białka w tym co się spożywa. Biało wypełnia a jednocześnie zapobiega transformacji nadmiaru energii w tłuszcz. Bardzo fajnie pomyślane wyzwanie. Będę je obserwować.

  2. Kris44 pisze:

    Super sprawa i widzę bajecznie trudne wyzwanie. Cały rok to spory szmat czasu, wydaje się to dużym wyzwaniem. Plan wydaje mi się bardzo restrykcyjny, bardzo trudny. Oby się udało, trzymam kciuki. Samemu również muszę zrzucić kilogramy. Jeśli to będzie miało rezultaty, to także może mnie zmotywuje do działania by się odchudzić.

  3. Marcin Kowal pisze:

    Wydaje mi się, że taki plan jest bardzo trudny do realizacji. Jak najbardziej super założenia i podjęte plany. Natomiast wydaje mi się on bardzo trudny. Szczególnie z wygospodarowaniem czasu aby z wszystkim zdążyć w ciągu każdego dnia. Z reguły jak ktoś się odchudza to robi aktywność 2-3 razy na tydzień aby organizm się też regenerował. Bardzo ambitne te plany. Także dołączam się do obserwacji.

  4. Barbara Kmiecka pisze:

    Proszę Pana, bardzo dobry plan na redukcję tkanki tłuszczowej. Można by jeszcze dodać do tego liczenie kalorii. Chodzi mi o orientacyjne przeliczenie tego co się spożywa, w ilości spożytych kalorii łącznie. Wtedy bardzo łatwo jest zapanować nad tym, aby stale mieć deficyt kaloryczny. Plan natomiast po zapoznaniu się z nim, wydaje mi się bardzo rzeczowy. To co najważniejsze uwzględnia. Samemu też zredukowałam wagę o ponad 15 kg w ciągu pół roku. Wystarczyła świadomość żywieniowa. Trzymam kciuki i będę tutaj zaglądała, aby podziwiać wyniki. Niestety grubasów mamy już za dużo w społeczeństwie, trzeba to zmieniać.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *