Superkompensacja – jak budować coraz więcej formy i energii

Superkompensacja to zjawisko pojawiające się po zwiększonej wydajności organizmu zaraz po jego odpoczynku. Polega na wzroście wydolności ponad poziom wyjściowy. Jest to zauważalna nadwyżka formy (siły, wytrzymałości, wydolności) – którą uzyskuje się czasowo po odpoczynku.

Dzięki superkompensacji ciało jest w stanie wytrzymać większe obciążenie – nadwyżki te można w pewien sposób kumulować, po przez powtarzające się treningi i odpoczynki. Dzięki temu nadwyżki energetyczne i wydolnościowe będą stawały się coraz większe. Nadwyżka wydolnościowa nie jest jednak długotrwała – pojawia się ona po pełnym wypoczynku od treningu i jest dostępna tylko przez kilka pierwszych dni – potem nadwyżka stale maleje, dochodząc do stanu standardowej wydolności ciała.

Budowanie nadwyżki energetycznej i wydolnościowej polega na ciężkim (nie przesadnie) treningu a następnie odpoczynku do czasu całkowitej regeneracji siły – wtedy pojawia się nadwyżka nad stan standardy regeneracji. W każdym rodzaju sportu, gdzie potrzebna jest szybkość, wytrzymałość i wydolność organizmu można budować nadwyżki energetyczne. Jednakże nie jest to proces, który stymuluje się w bardzo długim okresie a tylko przygotowuje na określony czas – przykładowo zawody.

Superkompensację można podnosić wielokrotnie z rzędu, aby zjawisko nadwyżki było coraz większe do określonego czasu – gdy ta nadwyżka będzie dla nas przydatna do wykorzystania. Najczęściej buduje się to oczywiście na zawody lub mecze. Bardzo ważne jest to – że sposób budowy nadwyżki kompensacyjnej jest inny do każdego sportu. Nie ma uniwersalnej metody – każdy sport ma inny sposób koniecznego zmęczenia organizmu, inny okres odpoczynku po danym zmęczeniu i czas niezbędny na zbudowanie silnych nadwyżek. Dlatego do każdego sportu powinno się wyszukać odpowiedni plan budowania nadwyżek energetycznych przez superkompensację.

Organizm w trakcie wysiłku pracuje na większych obrotach – ciało stymuluje całą chemię i gospodarkę wewnętrzną, aby zapewnić wydolność. Jeśli treningi są powtarzalne, ciało spodziewać się będzie automatycznie ponownie silnych wydatków wydajności organizmu. Dlatego buduje już jego nadwyżki do wykorzystania. Proces samoczynnego dążenia do równowagi organizmu wykorzystuje się więc do budowania nadwyżki energetycznej – którą się wykorzysta na ważnym wydarzeniu.

Bardzo ważne aby się nie przetrenować – wtedy będzie długotrwały proces powrotu do stanu wyjściowego i zjawisko superkompensacji może być minimalne lub żadne. Także za lekkie treningi nie wypracują automatycznych nadwyżek energetycznych. Dlatego każdy musi ją dobierać do własnego sportu.

Warto zwrócić uwagę aby nie robić intensywnych treningów przed zawodami czy ważnym meczem. Wtedy powinno się tylko mieć lekki wydatek rozruchowy, a nie wysiłkowy. Skumulowaną nadwyżkę zużywa się w zwodach a nie na poprzedzającym je treningu czy rozruchu.

Ile czasu budować nadwyżki – to także zależy od uprawianego sportu. Większość osób wykonuje około 4 – 5 treningów budujących nadwyżki z czego po 5 treningu następuje czas spożytkowania wypracowanej największej nadwyżki energetycznej. Tych 5 treningów może trwać różny czas, w zależności od koniecznego wydatku i regeneracji – minimum 5 dni maksimum średnio po 72 h na każdy odpoczynek po treningu, czyli nawet więcej niż łącznie 15 dni. W wielu sportach jednak budowanie nadwyżki może trwać znacznie dłużej – co też jest uzależniane od ważności danych zawodów czy planowi budowy nadwyżki formy.

Najprostsze jest obserwowanie własnego ciała – mocne zmęczenie się, zauważalne zregenerowanie całego ubytku sił i ponowny trening do zmęczenia organizmu. Można też skorzystać z gotowych szablonów treningowych. Nie należy zwracać uwagi na to, czy nasz organizm jest w stanie po każdym treningu i odpoczynku wykonać więcej. Ważne to co będzie w stanie zrobić po ostatnim już treningu i być może troszkę dłuższym odpoczynku – do czego budowaliśmy tę formę i nagromadzenie energetyczne.

Największe błędy w budowaniu superkompensacji – to zbyt intensywne treningi lub zbyt lekki oraz zbyt szybkie przechodzenie do treningu gdy jeszcze regeneracja z nadwyżką się nie zakończyła lub zbyt późne, gdy ciało już osiągnęło stan wyjściowy samodzielnie, a nadwyżka została rozłożona. Dlatego trzeba to dopasować zawsze indywidualnie do własnego organizmu jak i rodzaju sportu.

Dzięki zjawisku sperkompensacji można podnieść swoją wydolność organizmu oraz ogólna formę i energię do nawet 20% – w zależności od czasu budowy i intensywności oraz dobranemu planowi do indywidualnych potrzeb. Większość osób klasyfikuje się w przedziale 6-10% wzrostu ponad stan standardowy. Zapraszamy do kolejnych artykułów.